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早上充滿了幹勁到公司上班,明明前一天也沒晚睡,到了下午卻很容易累一直想睡覺?中午吃飽就想睡?除了喝提神飲料跟咖啡,還有哪些提神方法?平時飲食不均衡,選用保健食品也能幫助你保持精力充沛!

 
 
 
 
 
 

一. 為什麼總是精神不好,一直想睡覺?

 

1. 睡眠不足

 

這是最常見的原因。睡眠是恢復體力和精神的主要方式,成年人通常需要7到9小時的睡眠時間,如果你每晚睡眠時間不夠,身體自然會感到疲倦並需要更多的休息,也會連帶影響到睡眠品質。
 
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2. 睡眠品質差

 

即使睡眠時間足夠,但如果睡眠品質差,比如頻繁醒來、睡眠淺,仍然會感到疲倦,不規律的睡眠時間及環境因素(如:噪音、光線、溫度不適宜)也會影響到睡眠質量。
 
美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)在《睡眠健康》期刊發表對於「睡眠品質」的定義,良好的睡眠品質應同時包括以下四點:
(1)躺上床後30分鐘內睡著
(2)半夜醒來≤1次:定義為醒來5分鐘以上的時間
(3)半夜醒來後可在20分鐘內再度入睡
(4)睡眠效率≥85%:指睡眠時間除以躺床時間的百分比。
 

3. 壓力和焦慮

 

精神壓力和焦慮會影響睡眠質量,讓人感到持續疲倦,當你的大腦處於過度活躍的狀態時,很難進入放鬆的狀態。
 

4. 飲食不均衡

 

吃太多高糖、高脂肪的食物可能會導致體重增加和消化不良,影響睡眠質量。
若食用過多咖啡因(如:咖啡、茶、可樂、巧克力),會刺激神經系統,讓人保持清醒,影響入睡。
酒精可能會讓人昏昏欲睡,但它會干擾睡眠周期,使你容易在夜間醒來。
 

5. 運動不足

 

規律的運動不僅有助於維持身體健康,還能促進更好的睡眠,缺乏運動會讓身體的新陳代謝變慢,導致持續的疲倦感。
 

6. 健康問題

 

睡眠呼吸中止症:在睡眠期間呼吸暫停,導致頻繁醒來和深度睡眠減少,導致睡眠質量差,白天感到極度疲倦。

 
失眠症:難以入睡、頻繁醒來或早醒,無法恢復體力,導致日間持續的疲倦和注意力不集中。
 
甲狀腺功能低下:甲狀腺激素分泌不足,影響新陳代謝,體力不支,感到疲倦和虛弱。
 
貧血:血紅蛋白水平低,身體不能有效地運送氧氣,缺乏能量,持續感到疲倦和頭暈。
 
糖尿病:血糖水平不穩定,影響能量供應,導致疲倦和乏力感。
 
慢性疲勞綜合症:長期的極度疲勞,無法通過休息緩解,日常活動受限,持續感到身體和精神上的疲憊。
 
 

二. 如何提神?提神方法有哪些?

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1. 運動

 

簡單的步行、伸展運動或深蹲可以促進血液循環,幫助你快速提神。在工作間隙進行一些簡單的伸展操,可以放鬆肌肉,增加活力。
 
 
 

2. 環境調整

 

打開窗戶或到室外呼吸新鮮空氣,有助於提神醒腦。增加工作環境中的光線,特別是自然光,可以提升警覺性。短暫離開工作環境,去別的地方走走,有助於改變心情,重新集中注意力。
 
 

3. 短暫小憩

 

短暫的午睡可以顯著提高下午的警覺性和工作效率,最佳午睡時間通常在下午1點到3點之間,這個時候人的生理節奏會自然出現一個疲倦期,建議小憩時間不超過90分鐘,否則可能會影響晚上的睡眠質量。
 

4. 飲食

 

多喝水:水可幫助運送養分、排出廢物,維持身體正常運作,若是缺水會降低循環系統及代謝速度,導致注意力不集中、頭暈、疲倦。
 
適量攝取咖啡因:適量攝取咖啡因能幫助提升警覺性,刺激中樞神經系統,增加多巴胺、腎上腺素的分泌並使腦部興奮
 
攝取蛋白質:攝取蛋白質有助於提供能量,且蛋白質分解速度較慢,不易造成血糖上升,有助於保持思緒清晰
 

三. 吃哪些東西可以提神?

 

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1. 咖啡因:提神飲料、咖啡、茶、黑巧克力

 

咖啡因是最常見的提神成分。它能夠阻斷一種名為腺苷的神經遞質的作用,腺苷通常會使人感到疲倦和困倦。當腺苷被阻斷後,神經細胞的活動增加,從而讓人感到更加清醒和集中。
 

2. 燕麥

 

燕麥還有豐富的複合碳水化合物、纖維素、維生素B群、蛋白質以及多種礦物質,它們可提供持續穩定的能量來源,還有助於維持身體健康及精神狀態,穩定血糖天平,避免因血糖驟升驟降引起的疲勞感和注意力不集中。
 

3. 堅果

 

大部分的堅果都含有維生素B群、健康脂肪、蛋白質、纖維素以及鎂,它們可參與能量代謝,幫助身體有效地將食物轉化為能量,提升精力、體力和專注力,並減少疲勞及提高精神狀態,但要注意,堅果油脂較多,可別為了提神毫無節制地吃!
 

4. 薄荷茶

 

薄荷中的薄荷醇會散發清涼感,可以刺激大腦、活化細胞,對於提振精神及改善頭痛有效,因此薄荷也常被加在口香糖、精油裡。
 
 

四. 容易疲勞要補充什麼保健食品?

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1. 維生素B群

 

維生素B1、B2、B3、B5、B6、B12及葉酸等對於能量代謝非常重要,能夠幫助將食物轉化為能量,有助於提高身體的耐力和活力,減少疲勞感及注意力不集中。
 

2. 南非醉茄

 

南非醉茄能夠調節壓力激素皮質醇的水平,減少壓力和焦慮,從而提升精神狀態和精力以及記憶力和專注力,並有助於提升睡眠質量,從而使身體得到充分的休息和恢復,減少白天的疲勞感。
 
 

3. 鐵質

 

鐵質是紅血球生成的必需元素,缺鐵會導致貧血和疲勞。可以通過補充鐵質保健品或食用富含鐵的食物(如紅肉、豆類和深綠色蔬菜)來改善。
 

4. 鎂

 

鎂有助於放鬆肌肉和神經系統,減少壓力和疲勞。富含鎂的食物包括堅果、種子和深綠色蔬菜,也可以通過補充鎂保健品來攝取。
 

5. 維生素D

 

維生素D缺乏可能會導致疲勞和肌肉無力。通過日曬或補充維生素D保健品可以改善。維生素D有助於吸收鈣和維持骨骼健康,減少骨骼疲勞和肌肉疼痛。
 

6. Omega-3 脂肪酸

 

Omega-3 脂肪酸有助於減少炎症,提升心血管健康,從而改善精力,對抗憂鬱和焦慮有一定的幫助,能夠提升心理健康,減少精神疲勞和情緒波動。魚油膠囊是常見的補充來源。
 

7. 輔酶Q10

 

輔酶Q10對於細胞能量生成至關重要,能夠幫助提升身體的能量水平,提升運動表現,增強肌肉功能,減輕身體的疲勞感。
 

8. 薑黃素

 

薑黃素具有強大的抗炎、抗氧化作用,並有助於改善細胞內的能量代謝,減少抑鬱及焦慮,增強身體的耐力及減少疲勞感。
 
 

總結

 
總結來說,除了依靠咖啡因及保健食品,平日的三餐飲食也需特別注意。飲食不均衡不只會導致精神疲憊,還容易引發身體各種病症。此外,良好的睡眠品質及足夠的睡眠時間也是保持健康和精力充沛的必要條件。