近年來台灣的健身風氣盛行，不僅是為了保持健康，許多人也將健身視為一種生活方式，追求身材的塑造和提升自信。社交媒體的盛行也促使人們更加關注外表和健康。本文將探討健身族必備的保健食品，以及如何增肌、減脂、提升運動表現？
目錄：
l 健身族必備３大保健食品及其挑選重點
一. 健身保健食品－乳清蛋白
1. 乳清蛋白的功效
(1) 增加肌肉生長
(2) 緩解運動疲勞和肌肉修復
(3) 促進代謝和減脂
2. 乳清蛋白的種類
(1) 濃縮乳清蛋白（WPC）
(2) 分離乳清蛋白（WPI）
(3) 水解乳清蛋白（WPH）
二. 健身保健食品－瑪卡
1. 瑪卡的功效
(1) 提升運動表現
(2) 提振精神、緩解運動疲勞
(3) 調理生理機能
2. 瑪卡的種類
(1) 黑瑪卡
(2) 紅瑪卡
(3) 黃瑪卡
三. 健身保健食品－精氨酸
1.精氨酸的功效
(1)提升運動表現
(2)調理生理機能
(3)提升保護力
2.精氨酸的種類
(1)左旋精氨酸(L型)
(2)右旋精氨酸(D型)
l 常見問題
1. 保健食品要在什麼時候吃效果最好？
2. 保健食品的營養成分含量越高越好？
3. 藥品可以跟保健品一起補充嗎？
l 健身族必備三大保健食品及其挑選重點
健身族必備的保健食品包括：乳清蛋白、瑪卡和精氨酸。
乳清蛋白是一種優質的蛋白質來源，有助於增加肌肉質量和促進肌肉修復。挑選時應選擇純度高、添加物少的產品，並確保蛋白質含量充足。
瑪卡是一種天然的植物補品，被認為有助於提高體力和耐力，增強性功能。選擇有機種植、品質可靠的瑪卡產品，以確保其功效。
精氨酸是一種氨基酸，有助於提升運動表現和促進肌肉生長。選購時需注意純度和品質，確保產品無添加物且含量穩定。
我們就來看看這三大健身保健食品要如何挑選吧~
一. 健身保健食品－乳清蛋白
乳清蛋白（Whey protein）又稱蛋白粉或高蛋白，是從牛奶中萃取的一種蛋白質。它是近年來最受歡迎的運動補給品之一。
1. 乳清蛋白的功效
(1) 增加肌肉生長
乳清蛋白富含大量蛋白質，蛋白質是組成肌肉的原料，因此在健身過程搭配乳清蛋白，可以有效增加肌肉量，乳清蛋白比一般肉類食物消化吸收較快，一個小時內就能完全消化吸收，但是肉類食物卻需要二至三小時才能消化，可能反而轉為脂肪。
(2) 緩解運動疲勞和肌肉修復
蛋白質含有較多的支鏈胺基酸 (BCAA)，尤其是白胺酸 (Leucine)可以緩解肌肉疲勞、痠痛，食用乳清蛋白也能增加胰島素的分泌，而胰島素可以加快胺基酸的吸收，進而製造蛋白質修復肌肉。
(3) 促進代謝和減脂
乳清蛋白能提供飽足感，減少食慾，有助於減重。另外也有助於提高新陳代謝，幫助燃燒脂肪，在增肌減脂期間，容易導致肌肉流失，補充乳清蛋白可以減少肌肉流失量及流失速度。
2. 乳清蛋白的種類
(1) 濃縮乳清蛋白（WPC）
市面上最常見的乳清蛋白，價格平易近人，蛋白質含量約35-80％，沒有經過太多的加工，保留部分脂肪、乳糖和營養素，適合大多數人。
(2) 分離乳清蛋白（WPI）
透過分離技術去除牛奶中大部分的乳糖、脂肪，價格較高，蛋白質含量高達90％以上，分子小且吸收佳，且熱量低、不含乳糖，適合乳糖不耐及運動族群。
(3) 水解乳清蛋白（WPH）
利用特殊技術將大分子水解成小分子胜肽，價格最昂貴，蛋白質含量約80-90％，人體最好吸收、消化，能提高身體吸收率，適合過敏或是腸胃功能較差的族群。
二. 健身保健食品－瑪卡
瑪卡（Maca）是一種源自秘魯安第斯山脈的植物，主要生長在高海拔的地區，其根部被廣泛用於食品和保健品中，又被稱為「祕魯人參」。
在當地，瑪卡被視為一種重要的糧食和藥用植物，具有豐富的營養價值。當地人民傳統上將瑪卡用於增加體力、提高性能力、平衡荷爾蒙水平等，並將其視為一種有益的天然食物。
1. 瑪卡的功效
(1) 提升運動表現
瑪卡能提高身體的耐力和持久力，使人更能應對高強度的運動，也有助於肌肉恢復，目前瑪卡以先後被美國太空總署、國際登山組織聯盟、2002 韓日世界盃作為指定保健產品。
(2) 提振精神、緩解運動疲勞
瑪卡含有胺基酸及牛磺酸成份，可以有效對抗疲勞，可以幫助對抗自由基，並提振精神，B群或是其他主打提振精神功效的保健食品中，也經常會添加瑪卡作為複方成分。
(3) 調理生理機能
瑪卡有助於調節更年期女性的生理機能，因此男性與女性都非常適合食用。如果你長期受困於更年期的困擾，或許可以透過食用瑪卡來幫助調整體質。
2. 瑪卡的種類
(1) 黑瑪卡
最稀有的瑪卡，含有大量瑪卡烯及瑪卡醯胺含量，在男性運動、表現、興致上提升最為顯著，能有效對抗疲勞感及提高運動持久力。
(2) 紅瑪卡
男性食用對攝護腺保養有幫助，此外也有助於調節女性身體機能，含有豐富的鈣、鐵，常用於女性保健品。
(3) 黃瑪卡
最常見的瑪卡，可以提振精神及增強體力，有助於減壓、增強記憶力。
三. 健身保健食品－精氨酸
精氨酸是一種氨基酸，是身體內的一種天然物質。它在人體中扮演著重要角色，包括參與蛋白質的合成、增強免疫系統功能、促進生長和修復組織等。
1. 精氨酸的功效
(1) 提升運動表現
精胺酸可以促進蛋白質的合成，幫助人體產生能量，增強運動時的體力狀態，舒緩運動後的不適感。
(2) 調理生理機能
精胺酸在人體扮演許多重要的生理功能，有助於促進新陳代謝，減少危險因子對身體的損害。
(3) 提升保護力
隨著年齡增長及生活習慣不量，人體內的危險因子逐漸增加，精氨酸不只可以生成一氧化氮，減少危險因子，還能提升其他保護酶的活性，增加身體的保護力。
2. 精氨酸的種類
(1) 左旋精氨酸(L型)
作為一氧化氮的前驅物，可以促進一氧化氮生成，提高新陳代謝，幫助血液循環，改善身體疲勞，年齡逐漸增長後，體內一氧化碳會越來越少，會使身體老化、生病。
(2) 右旋精氨酸(D型)
無法被人體吸收利用，因此市面上看到的保健食品都是添加左旋精氨酸。
l 常見問題
1. 保健食品要在什麼時候吃效果最好？
保健食品的最佳食用時間取決於其成分及功效，可參照產品指示食用。
乳清蛋白若想增加飽足感，避免下一餐吃進過多的熱量建議在餐與餐之間食用，若想加速蛋白質吸收，促進肌肉合成，建議在運動後三十分鐘內食用。
瑪卡可以空腹或飯後食用，但飯後食用與食物一起消化更能完整吸收，也避免對消化道造成刺激，但因為有提振精神的功效，建議在白天食用，避免影響夜間睡眠。
精氨酸消化吸收需要時間，因此建議在白天空腹時食用，若是體質特殊的族群，建議在餐後30分鐘內食用，既不會過於刺激又能兼顧精氨酸的吸收。
2. 保健食品的營養成分含量越高越好？
保健食品主要是補充日常飲食及生活習慣不足的部分，但是過量補充不僅沒好處還可能造成副作用。
乳清蛋白：建議每公斤體重攝取1.5-2g，以60公斤為例，建議每日攝取90-120g。
瑪卡：建議每日攝取500-3000mg，根據科學研究結果指出，連續八週以上攝取1500mg的瑪卡有助於調節生理機能。
精氨酸：建議每公斤體重攝取117mg，以60公斤為例，建議每日攝取7g左右。
3. 藥品可以跟保健品一起補充嗎？
建議間隔二小時再做補充，除了會影響吸收，也可能出現交互作用，反而危害到身體健康。
